Het opzetten van een thuisgym geeft je de flexibiliteit om op elk gewenst moment te trainen. Maar welke apparatuur is essentieel om thuis een effectieve workout uit te voeren? In dit artikel bespreken we vijf items die de basis vormen voor een complete thuisgym. Essentiële apparatuur voor je thuisgym 1. Multi Grip Pull-Up System Het Multi Grip Pull-Up System biedt verschillende gripopties voor pull-ups en chin-ups. Het systeem is ontworpen om aan de muur bevestigd te worden en stelt je in staat om je rug en armen effectief te trainen. Bovendien kun je zowel StreetGains ringen als weerstandsbanden aan de stang bevestigen, waardoor je nog meer variatie in je training krijgt. 2. Dip bars De StreetGains Dip Bars zijn perfect voor dips en andere oefeningen die je borst, schouders en triceps versterken. Ze zijn in hoogte verstelbaar, waardoor ze geschikt zijn voor verschillende gebruikers en oefeningen. Daarnaast kun je ze gemakkelijk opbergen onder een bed wanneer ze niet in gebruik zijn. 3. Set parallettes Parallettes zijn een geweldige aanvulling voor bodyweight-oefeningen. Ze vergroten je bewegingsuitslag, wat zorgt voor intensere push-ups, L-sits en handstandoefeningen. Parallettes helpen ook bij het ontwikkelen van kracht en stabiliteit door je bewegingen te verdiepen en meer controle te vereisen. 4. Ringen De StreetGains ringen, die aan het Multi Grip Pull-Up System bevestigd kunnen worden, zijn veelzijdig en ideaal voor oefeningen zoals pull-ups, dips en muscle-ups. Ze helpen je kracht en stabiliteit op te bouwen, terwijl ze een dynamische trainingservaring bieden. Ringen zijn een must-have voor zowel beginners als gevorderden. 5. Set weerstandsbanden Weerstandsbanden zijn ideaal voor krachttraining, mobiliteit en warming-up oefeningen. Ze zijn compact, draagbaar en kunnen aan het Multi Grip Pull-Up System worden bevestigd voor extra weerstand tijdens je oefeningen. Of je nu wilt werken aan spierkracht of flexibiliteit, weerstandsbanden zijn een veelzijdige toevoeging aan je thuisgym. Tips voor het inrichten van je thuisgym Maak slim gebruik van je ruimte: Kies voor apparatuur die veelzijdig is en gemakkelijk kan worden opgeborgen, zoals de dip bars en ringen. Bescherm je vloer: Rubbermatten of vloertegels zorgen voor grip en beschermen je vloer. Houd je apparatuur georganiseerd: Gebruik opbergrekken of houders om je spullen netjes op te bergen. Conclusie Het bouwen van een thuisgym hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met het Multi Grip Pull-Up System, StreetGains Dip Bars, een set parallettes, ringen, en weerstandsbanden, creëer je een ruimte waarin je jouw kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen kunt trainen. Start vandaag met je thuisgym en bereik je fitnessdoelen vanuit het comfort van je eigen huis! Bezoek onze webshop voor meer informatie over deze producten.

In een wereld waar de meeste werkplekken nog steeds gericht zijn op lange uren zitten achter een bureau, wordt het belang van beweging en fysieke activiteit op de werkvloer steeds duidelijker. Niet alleen voor de gezondheid van de medewerkers, maar ook voor hun productiviteit en algehele welzijn. Eén van de meest toegankelijke en effectieve vormen van lichaamsbeweging die je als bedrijf kunt omarmen, is calisthenics. Calisthenics is een vorm van krachttraining waarbij je uitsluitend gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht. Denk aan oefeningen zoals push-ups, pull-ups, squats en planken. Het is eenvoudig, efficiënt en kan overal worden uitgevoerd — zelfs op kantoor. Waarom calisthenics op de werkvloer? 1. Gezondheid en vitaliteit Zittend werk brengt gezondheidsrisico’s met zich mee, zoals rugklachten, gewichtstoename, en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Door calisthenics te integreren op de werkvloer, kun je de gezondheid van je team aanzienlijk verbeteren. Korte bewegingen tijdens de werkdag helpen de bloedcirculatie te bevorderen, energie te verhogen en de spieren te versterken. 2. Verhoogde productiviteit Onderzoek toont aan dat fysieke activiteit de productiviteit verhoogt. Wanneer medewerkers regelmatig pauzeren voor korte, intensieve oefeningen, worden hun hersenen weer geactiveerd. Een verfrissende calisthenics-sessie zorgt ervoor dat ze daarna gefocust en gemotiveerd aan hun taken kunnen werken. Bovendien verlaagt het stress en verbetert het de mentale helderheid. 3. Teambuilding en morale Calisthenics kan een geweldige manier zijn om teams te verbinden. Groepstrainingen versterken het gevoel van saamhorigheid, wat essentieel is voor een goede samenwerking. Door samen nieuwe uitdagingen aan te gaan, zoals het verbeteren van ieders pull-up techniek of het voltooien van een gezamenlijke workout, ontstaat er een positieve groepsdynamiek. 4. Toegankelijkheid Het mooie van calisthenics is dat het geen dure of ingewikkelde apparatuur vereist. Met eenvoudige producten zoals optrekstangen, ringen, en gewichtsvesten, kunnen werknemers direct aan de slag. Deze producten zijn eenvoudig te installeren op de werkplek en nemen weinig ruimte in beslag. Zelfs een kleine ruimte kan worden omgetoverd tot een mini-trainingsstation. Hoe begin je met calisthenics op de werkvloer? Het integreren van calisthenics op kantoor is eenvoudiger dan je denkt. Hier zijn enkele praktische tips: Creëer een fitnesshoek: Installeer bijvoorbeeld een StreetGains Multi Grip Optrekstang in een hoek van het kantoor of de kantine. Dit maakt het voor medewerkers gemakkelijk om tussen vergaderingen of tijdens lunchpauzes even te bewegen. Organiseer gezamenlijke workouts: Stimuleer werknemers om samen korte workouts te doen. Dit kunnen simpele circuittrainingen zijn waarbij pull-ups, squats en push-ups worden afgewisseld. Het kan zelfs leuk zijn om wekelijkse uitdagingen te organiseren, zoals wie de meeste pull-ups kan doen. Werk met gewichtsvesten: Voor werknemers die een extra uitdaging willen, kun je een StreetGains gewichtsvest aanbieden. Dit verhoogt de weerstand en maakt eenvoudige oefeningen, zoals squats of lunges, veel intensiever. Voeg weerstandsbanden toe: StreetGains Weerstandsbanden zijn ideaal om een breed scala aan oefeningen toegankelijker of juist uitdagender te maken. Ze kunnen bijvoorbeeld gebruikt worden om assistentie te bieden bij pull-ups of extra weerstand toe te voegen bij squats en lunges. Opdruksteunen voor variatie: StreetGains Opdruksteunen bieden een stevige grip en meer bewegingsvrijheid tijdens push-ups, wat zorgt voor intensievere trainingen en meer variatie in de oefeningen. Bied flexibiliteit: Het is belangrijk dat calisthenics op de werkplek laagdrempelig blijft. Zorg ervoor dat werknemers zich vrij voelen om op hun eigen tempo en niveau mee te doen. Calisthenics producten voor op kantoor In onze webshop bieden we diverse producten die ideaal zijn om te gebruiken op de werkvloer: StreetGains Multi Grip Optrekstang: Deze multifunctionele optrekstang kan eenvoudig aan de muur of het plafond worden gemonteerd. Perfect voor pull-ups, chin-ups, en andere oefeningen. Dankzij de verschillende greepopties kunnen je medewerkers verschillende spiergroepen trainen. StreetGains Ringen: Deze veelzijdige ringen zijn perfect voor zowel calisthenics als krachttraining. Ze bieden een breed scala aan mogelijkheden voor trainingen zoals dips, pull-ups, en core-oefeningen. StreetGains Gewichtsvest: Dit gewichtsvest voegt extra weerstand toe aan oefeningen, waardoor trainingen uitdagender worden zonder dat er extra apparatuur nodig is. StreetGains Weerstandsbanden: Deze banden zijn perfect voor assistentie bij pull-ups, maar ook voor het toevoegen van extra weerstand bij diverse oefeningen zoals squats, lunges, en core-workouts. StreetGains Opdruksteunen: Deze stevige opdruksteunen bieden extra stabiliteit en een grotere bewegingsvrijheid tijdens push-ups, wat zorgt voor een meer intensieve training. Conclusie Calisthenics biedt een simpele, kosteneffectieve manier om de gezondheid, productiviteit en het moraal van je team te verbeteren. Door een paar essentiële producten aan te schaffen en een cultuur van beweging op de werkvloer te stimuleren, kun je een enorme positieve impact hebben op je werknemers en de werkomgeving. Wil je calisthenics integreren op jouw werkplek? Bekijk onze producten en zet de eerste stap naar een fitter, gezonder en productiever team!

Calisthenics is een populaire vorm van training waarbij je lichaamsgewicht gebruikt voor kracht en uithoudingsvermogen. Door de veelzijdigheid en de functionele krachtopbouw spreekt het veel mensen aan, van beginners tot ervaren sporters. Maar om écht vooruitgang te boeken en optimaal te herstellen, speelt je voeding een cruciale rol. In dit blogartikel gaan we dieper in op hoe je voeding kunt afstemmen op calisthenics voor maximale resultaten. 1. Eiwitten: bouwstenen voor spierherstel en groei Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van spieren. Tijdens calisthenics gebruik je veel spiergroepen en breng je vaak meer schade toe aan spierweefsel door intensieve oefeningen zoals pull-ups, dips en squats. Om je spieren te laten herstellen en te groeien, moet je voldoende eiwitten binnenkrijgen. Wat te eten: Kies voor eiwitrijke bronnen zoals kip, vis, eieren, magere zuivel en plantaardige alternatieven zoals tofu, tempeh, en bonen. Hoeveelheid: Streef naar 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van je trainingsintensiteit. Timing: Probeer binnen een uur na je training een maaltijd met eiwitten te nuttigen. Dit helpt je spieren direct aan hun herstel te werken. 2. Koolhydraten: trandstof voor je trainingen Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam, essentieel voor het leveren van prestaties tijdens intensieve workouts. Ze helpen om je glycogeenvoorraden (de opgeslagen vorm van koolhydraten in spieren) aan te vullen, zodat je elke training vol energie kunt aanpakken. Wat te eten: Kies voor complexe koolhydraten zoals havermout, volkoren pasta, quinoa, zoete aardappelen, en fruit. Deze leveren langdurige energie en helpen om een constante bloedsuikerspiegel te behouden. Timing: Probeer ongeveer 1-2 uur voor je training een maaltijd met koolhydraten te eten. Dit geeft je lichaam genoeg tijd om de koolhydraten om te zetten in energie. 3. Vezels: essentieel voor een gezonde spijsvertering Een gezonde spijsvertering is belangrijk om de voedingsstoffen goed op te nemen en je energiepeil constant te houden. Vezels dragen bij aan een gezonde darmflora en helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Wat te eten: Eet vezelrijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volkoren producten, bonen en noten. Hoeveelheid: De aanbevolen dagelijkse inname is ongeveer 25-30 gram vezels. Te veel vezels vlak voor een training kan echter ongemakkelijk aanvoelen, dus houd hier rekening mee. 4. Gezonde vetten: energie en ondersteuning van je hormonen Gezonde vetten zijn essentieel voor je hormoonhuishouding, de gezondheid van je hersenen en hart, en leveren energie, vooral tijdens langdurige trainingen. Bovendien vertragen vetten de vertering, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Wat te eten: Voeg bronnen van gezonde vetten toe aan je dieet zoals avocado, noten, zaden, olijfolie en vette vis (zoals zalm en makreel). Hoeveelheid: Houd een balans aan; streef naar 20-30% van je totale calorie-inname uit gezonde vetten. Voeg deze vetten het liefst toe aan maaltijden buiten je trainingsmomenten om zware vertering tijdens de workout te vermijden. 5. Hydratatie: houd jezelf gehydrateerd voor optimale spierprestaties Hydratatie is essentieel voor je prestaties en herstel. Bij calisthenics, waarbij je je lichaamsgewicht tilt en stabiliteit een grote rol speelt, kan uitdroging zorgen voor verminderde spiercontrole en uithoudingsvermogen. Hoeveelheid: Probeer dagelijks minstens 2-3 liter water te drinken, afhankelijk van je lichaamsgewicht en hoe intensief je traint. Bij warm weer of intensieve trainingen kun je nog meer water nodig hebben. Timing: Begin je dag met een glas water en zorg ervoor dat je voor, tijdens en na je training regelmatig water drinkt. Vermijd suikerrijke dranken en beperk cafeïne, omdat deze uitdrogend kunnen werken. 6. Timing van de maaltijden: energiek en klaar voor elke workout De timing van je maaltijden heeft invloed op je energieniveau en prestaties. Een goed geplande maaltijd helpt je om door te trainen zonder dat je energiepeil inzakt of je maag zwaar aanvoelt. Pre-workout maaltijd: Zorg dat je een maaltijd met koolhydraten en eiwitten eet 1-2 uur voor je training, zoals een banaan met pindakaas of volkoren toast met kipfilet. Dit geeft je genoeg energie zonder je spijsvertering te belasten. Post-workout maaltijd: Binnen een uur na je workout een maaltijd met eiwitten en koolhydraten eten helpt om je glycogeenvoorraden aan te vullen en je spieren te herstellen. Een smoothie met proteïnepoeder en fruit of een wrap met kip en groenten is een ideale keuze. 7. Supplementen: aanvullende opties voor calisthenics atleten Hoewel voeding de basis moet zijn, kunnen sommige supplementen nuttig zijn voor calisthenics atleten die extra ondersteuning willen: Proteïnepoeder: Een handige manier om je eiwitinname te verhogen, vooral na een training. Creatine: Kan helpen om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, wat nuttig kan zijn voor calisthenics. BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids): Deze kunnen helpen om spierafbraak te verminderen tijdens langere trainingssessies. Conclusie: optimaliseer je voeding voor het beste resultaat Voor maximale vooruitgang in calisthenics zijn je voeding en training onlosmakelijk verbonden. Zorg dat je voldoende eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten, en vezels binnenkrijgt en besteed aandacht aan hydratatie en timing van je maaltijden. Door een gebalanceerde en bewuste aanpak van je voeding, zul je niet alleen sterker worden maar ook sneller herstellen en langdurig vooruitgang boeken.

Een warming-up voor calisthenics is belangrijk om blessures te voorkomen en om het lichaam voor te bereiden op de inspanningen die komen gaan. Een goede warming-up bestaat uit een combinatie van cardio en stretching, en moet ongeveer 10 tot 15 minuten duren. Begin met een lichte cardio-oefening, zoals jumping jacks of een snelle wandeling. Dit zal het hartritme verhogen en de bloedcirculatie verbeteren, waardoor de spieren warm worden en meer zuurstof krijgen. Static stretching Vervolgens kun je je spieren rekken door middel van static stretching. Hierbij houd je elke stretch gedurende ongeveer 15-30 seconden vast. Focus vooral op de spieren die je tijdens je calisthenics workout gaat belasten, zoals de borst, rug, schouders, hamstrings en quadriceps. Hier zijn enkele voorbeelden van static stretching die geschikt zijn voor een warming-up voor calisthenics: Hamstring stretch: Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je uit. Buig je bovenlichaam naar je knieën en houd deze houding ongeveer 15-30 seconden vast.   Quad stretch: Sta rechtop en houd een been achter je vast met je hand. Houd deze houding ongeveer 15-30 seconden vast en herhaal voor het andere been.   Chest stretch: Sta met je voeten schouderbreed uit elkaar en strek je armen achter je uit. Druk je borst naar voren en houd deze houding ongeveer 15-30 seconden vast.   Hip flexor stretch: Ga op één knie zitten en houd het andere been uitgestrekt voor je uit. Duw je heup naar voren en houd deze houding ongeveer 15-30 seconden vast. Herhaal voor het andere been.   Shoulder stretch: Pak één arm vast bij de elleboog en trek deze naar de tegenoverliggende kant van je lichaam. Houd deze houding ongeveer 15-30 seconden vast en herhaal voor de andere arm. Dynamic stretching Een andere manier om te rekken is dynamic stretching. Het wordt veel gebruikt bij calisthenics omdat het de spieren op een actieve manier uitrekt en versterkt. Hierdoor verbetert de prestatie tijdens oefeningen en vermindert het risico op blessures. Dynamic stretching bestaat uit bewegingen die soepel en fluïde zijn, waarbij de spieren doorlopend in beweging zijn. Het verschilt van static stretching, waarbij spieren worden uitgerekt door ze in een vastgestelde positie te houden. Een aantal voorbeelden van dynamic stretching voor calisthenics zijn: hoofd naar knie stretches, knie-opdrukken, beenschudden, arm- en rugzwaaien, en kniebuigingen. Het is belangrijk om deze bewegingen op een controleerde manier uit te voeren en te starten met een lage intensiteit om blessures te voorkomen. Vergeet de cooling-down niet Een warming-up is belangrijk voor elke workout, maar het is nog belangrijker voor calisthenics, waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Door te zorgen voor een goede warming-up, verklein je het risico op blessures en verhoog je de effectiviteit van je workout. Vergeet niet om na de workout ook te stretchen en te koelen. Dit helpt je spieren te herstellen en te voorkomen dat ze stijf worden.

Regelmatig krijgen we de vraag welke resistance band geschikt is voor mij. Om je te helpen bij het kiezen van de juiste weerstand van de resistance band, hebben we hieronder een overzicht gemaakt van welke power band geschikt is voor welk trainingsdoel. Mocht je er toch niet helemaal uit komen en meer advies willen, dan kun je natuurlijk altijd contact met ons opnemen via hier . Krachttraining met resistance bands voor de beginnende sporter Je bent een beginnende sporter en wil de power bands gebruiken voor bijvoorbeeld: bicep curls, tricep extensions, rows, chest presses, lying pull-overs, squats, overhead presses en crunches. Over het algemeen is de rode (light) en zwarte (medium) resistance band hier geschikt voor. Krachttraining met resistance bands voor de gevorderde sporter Je bent een gevorderde sporter en hebt al relatief veel kracht en een goede basis opgebouwd. Je wil de power bands gebruiken voor bijvoorbeeld rows, chest presses, lying pull-overs, squats, overhead presses, verzwaarde push-ups en dips. Over het algemeen is de paarse (strong) en groene (extra strong) resistance band hier geschikt voor. Wanneer je ook hele zware squats wilt uitvoeren, raden we je ook de blauwe (extreme) resistance band aan. Warming-up, stretching & mobiliteitstraining Wil je de resistance band gebruiken tijdens de warming-up, stretching of mobiliteitstraining. Hiervoor raden wij de gele (extra light) en/of rode (light) resistance band aan. Hulp bij het optrekken & muscle-ups Wil je een specifieke oefening, zoals de pull-up of muscle-up onder de knie krijgen? Speciaal hiervoor hebben wij drie verschillende pakketen samengesteld. ►  Pull-Up Pack ►  Muscle-Up Pack ►  One Arm Pull-Up Pack Dit is een indicatie en hulpmiddel om je te helpen bij het kiezen van de juiste weerstand voor de resistance band. De keuze van een resistance band hangt af van je niveau, ervaring, doel en persoonlijke voorkeur. Heb je al een resistance band gekocht? Laat hieronder dan een reactie achter met je ervaring en help een ander bij zijn keuze.

Het heeft even geduurd maar dan heb je ook echt wat. Het sportieve Maximapark beschikt nu ook over een calisthenics en bootcamp park. Het park dat aan het Lint ligt, is er op initiatief van vijf Leidsche Rijners gekomen. Afgelopen zaterdag vond de officiële opening plaats en wij waren er bij! Het programma Wethouder Kees Geldof was ook aanwezig en mocht het rode lint doorknippen. Na de officiële opening van het streetworkout park gaf het team van Calisthenics Zeist een indrukwekkende demo en liet het de mogelijkheden van het park zien. Vervolgens kon het publiek zich in het zweet  werken. Er werden twee wedstrijden gehouden. Wie het langst aan de bars kon blijven hangen en wie de meeste push-ups kon uitvoeren. De prijs? Een felgroene goodybag van StreetGains :). Afsluitend kon er een interessante calisthenics workshop worden gevolgd, verzorgd door Papito, Thijmen en Bo van Calisthenics Zeist. Calisthenics trainingen in het Maximapark Het streetworkout park Is erg actief en er worden regelmatig verschillende trainingen georganiseerd. Zo vinden er bij voldoende aanmeldingen, op maandagen calisthenics trainingen plaats. Je bepaalt zelf wat je de training waard vind en hiervoor wil betalen (pay what you want-principe). Bezoek de Facebook-pagina van Calisthenics Utrecht Leidsche Rijn  voor meer informatie of om je aan te melden voor een training.

In dit artikel delen we twee calisthenics schema's speciaal voor de beginnende calisthenics atleet. Dit is een vervolg op ons eerdere blogbericht 'how to: starten met calisthenics'. Hierin bespraken we hoe je start met calisthenics en wat de vijf basis oefeningen zijn. In dit artikel zullen we uitleggen hoe je deze basisoefeningen verwerkt in een goed trainingsschema. We raden je daarom aan om eerst de 'how to: starten met calisthenics' te lezen voordat je begint aan dit artikel. Calisthenics beginner schema #1 Het eerste calisthenics schema is een leuk en uitdagend schema dat anders in elkaar zit dan de meeste schema's. Het idee achter dit schema is dat je begint met een moeilijke variant van een oefening. Deze voer je zo vaak als mogelijk is uit zonder pauze te nemen. Wanneer je alles hebt gegeven en geen herhaling meer kunt uitvoeren, stap je over naar de makkelijkere variant van de oefening. In het schema is te zien dat je begint met de normale push-up (op handen en voeten) en vervolgens overstapt naar knie push-ups.   Oefening Herhaling Sets Resistance Band Pull-ups Max 1 Australian Pull-ups Max 1 Push-ups Max 1 Knie Pus-ups Max 1 Bench Pistol Squats Max 1 Squats Max 1 (Tucked) L-Sit Hold Max 1 (Tucked) L-Sit Raises Max 1 Dips Max 1 Bench Dips Max 1 Calisthenics beginner schema #2 Het tweede calisthenics schema is een wat meer traditioneel trainingsschema. Het bevat vijf oefeningen. Je voert van elke oefening drie sets uit. Tussen iedere set houd je circa twee minuten rust.   Oefening Herhaling Sets Australian Pull-ups 12 3 Push-ups 10 3 Bench Pistol Squats 10 3 Bench Dips 15 3 (Tucked) L-Sit Raises 12 3

Ben je net gestart of zit je erover na te denken om te starten met calisthenics? Ben je opzoek naar een goede beginner workout? Speciaal voor jou hebben wij dit artikel toegevoegd aan ons calisthenics blog. In dit artikel zullen we onder andere uitleggen met welke oefeningen je kunt beginnen, hoe je deze oefeningen onder de knie krijgt en waar je verder aan moet denken. Het doel van de 'How To: starten met calisthenics' is om een stevige basis te leggen, door middel van het beheersen van de basisoefeningen van calisthenics. Pas wanneer je deze goed beheerst kun je je gaan richten op de meer gevorderde calisthenics oefeningen, zoals de muscle-ups en handstand push-up. Voordat je start met calisthenics Wanneer je net start met calisthenics dan is het belangrijk om dit langzaam op te bouwen en niet te hard van stapel te lopen. Je spieren, pezen en de rest van je lichaam moeten wennen aan de nieuwe belasting. Daarnaast is het te allen tijde belangrijk om elke training te beginnen met een goede warming-up. Tijdens de warming-up is het belangrijk de spieren en pezen op te warmen en de bloedsomloop goed op gang te brengen. Sla dit dus zeker niet over. Een goede warming-up zal een positief invloed hebben op je kracht en uithoudingsvermogen tijdens de rest van je workout. Een springtouw kan hier goed bij helpen. Wij raden de  Speed Rope Survival  aan. Door het stalen kogellagersysteem draait het springtouw soepeler en sneller dan een gewoon springtouw doet. Het is niet voor niets dat vechtsporters hier gebruik van maken tijdens hun kracht- en conditietraining. De vijf basisoefeningen van calisthenics Onthoud altijd dat het belangrijk is om het gehele lichaam te trainen, dus ook je benen! In deze workout wordt dus aan elk lichaamsdeel aandacht besteedt: rug, borst, schouders, armen, core en de benen. De calisthenics beginner workout bestaat uit de vijf calisthenics basisoefeningen, namelijk push-ups, pull-ups, dips, pistol squats en L-sits. Zorg dat je iedere stap goed beheerst, voordat je met de volgende stap begint. 1. De push-up We beginnen met push-ups, oftewel opdrukken. Het is misschien wel de bekendste oefening van de vijf basisoefeningen die we in dit artikel zullen doornemen. De push-up vereist vooral kracht uit de borst, schouders en triceps.   Stap 1: Knie push-ups De eerste stap om het opdrukken goed onder de knie te krijgen, is het uitvoeren van knie push-ups. Ga op je knieën zitten en zet beide handen op schouderbreedte naast elkaar neer op de grond. Dit is de startpositie. Zak nu langzaam naar beneden totdat je borst bijna de grond aanraakt. Druk je vervolgens weer omhoog naar de startpositie. Zorg ervoor dat je lichaam gedurende de oefening stil blijft en je alleen je armen beweegt. Om je polsen te ontlasten kun je gebruik maken van deze opdruksteunen . Stap 2: Incline push-ups Wanneer de knie push-ups je gemakkelijk af gaan, dan kun je overgaan tot de incline push-ups. Vind hiervoor een object dat hoger staat dan de grond. Bijvoorbeeld een muur, traptree of bankje. Op onderstaande voorbeeldfoto maken wij gebruik van een stang. Ga rechtop staan en leg je handen op het gekozen object. Houd je lichaam in een rechte lijn en zak langzaam naar beneden. Druk je vervolgens weer omhoog. Begin bij een relatief hoog object en werk langzaam naar een steeds lager object toe, totdat je helemaal geen object nodig hebt.   2. De pull-up De pull-up, ook wel optrekken genoemd, is een uitstekende oefening om de rugspieren en biceps aan te pakken. Het is een oefening die veel kracht vereist. Het kan daarom even duren voordat je deze onder de knie hebt. Geef het dus niet meteen op en voer de volgende stappen zo goed als mogelijk uit. Alleen zo zal het je lukken! Stap 1: Australian pull-ups We beginnen met de australian pull-ups. Deze variant van de pull-up is een uitstekende manier om naar de pull-up toe te werken. Ga met je rug wijzend naar de grond, onder een horizontale stang hangen. Net zoals op onderstaande foto te zien is. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast. Dit is de startpositie. Trek je borst naar de stang toe. Zak vervolgens langzaam terug naar de startpositie. Hoe lager de stang is die je gebruikt, hoe moeilijker de oefening wordt. Span je buikspieren bij deze oefening goed aan en zorg dat je lichaam in een rechte lijn staat.     Stap 2: Australian pull-ups small/wide grip We blijven nog even bij de australian pull-ups, maar wisselen nu van grippositie. Ga in dezelfde houding staan als in de eerste stap, maar houd de stang heel breed of heel smal vast. Stap 3: Resistance band pull-ups Bij deze stap gaan we gebruik maken van weerstandsbanden. De Pull-Up Pack  om precies te zijn. Dit is een speciaal samengesteld pakket die je stap voor stap helpt de perfecte pull-up uit te voeren. Het pakket bestaat uit drie weerstandsbanden met elk een andere weerstand. Maak de band vast aan een hoge stang. Stap vervolgens met beide voeten op de band en pak de stang vast met je handen. Trek jezelf langzaam en gecontroleerd omhoog. Houd deze positie één seconde vast en laat je vervolgens langzaam terug naar beneden zakken. Je begint met de sterkste band uit het pakket en werkt naar de lichtste band toe. Wanneer je een aantal herhalingen met de lichtste band kunt uitvoeren, is het tijd om de pull-up zonder hulp uit te voeren. 3. De dip De derde calisthenics basisoefening is de dip. Dips voer je doorgaans uit op twee parallelle stangen, maar je kunt ook gebruik maken van bijvoorbeeld twee stoelen. Let er wel op dat deze stevig en stabiel staan. Dips zijn een uitstekend oefening voor je triceps en borstspieren.   Stap 1: Behind the back dips Vind allereerst een stoel, traptree of een bankje, waarop je de 'behind the back dips' kunt uitvoeren. Met beide handen achter je rug leg je de handpalmen op het object, net zoals op onderstaande foto. Zak nu langzaam naar beneden, tot het punt dat je ellebogen in een hoek van negentig graden staan. Gebruik alleen je armen en houd de rest van je lichaam stil. Druk je nu weer terug omhoog, zodat je weer in de startpositie komt.   Stap 2: Behind the back dips with elevated legs Deze oefening is een uitdagende variant van de eerste stap. Je voert de 'behind the back dips' opnieuw uit, maar nu zet je de benen op een verhoging neer. Step 3: Negatieve dips Tijd voor het échte werk! Ga tussen twee parallelle stangen staan. Je kunt hiervoor de  Verstelbare Equalizer  gebruiken. Leg je handen op de stangen. Spring omhoog, zodat beide voeten van de grond af komen en het volledige lichaamsgewicht op je armen steunt. Dit is de startpositie. Zak nu zo langzaam mogelijk naar beneden, totdat je elleboog in een hoek van negentig graden staat en je voeten de grond aanraken. Spring vervolgens weer omhoog, zodat je in de startpositie komt. Je zult in het begin waarschijnlijk snel en ongecontroleerd naar beneden zakken. Naarmate je de oefening vaker uitvoert, zal dit beter gaan. Probeer ten slotte steeds minder hard van de grond af te zetten wanneer je in de startpositie wil komen. Dit om meer kracht uit je armen te gebruiken in plaats van je benen. 4. De pistol-squat We zijn aanbeland bij de benen. Velen vinden dit het minst leuke lichaamsdeel om te trainen. Toch is het heel belangrijk om dit niet over te slaan. Het trainen van je benen zorgt ervoor dat er meer groeihormonen en testosteron vrijkomen in het lichaam. Dit stimuleert de spiergroei in het gehele lichaam. De pistol-squat is een squat op één been. Het andere been wijst recht naar voren, wat het lichaam doet lijken op een pistool. Vandaar de naam pistol-squat.   Stap 1: Bench Squats We beginnen makkelijk. Vind een box, stoel of gewoon een bankje in het park. Ga voor het object staan, met je rug ernaartoe. Zet je voeten op schouderbreedte. Dit is de startpositie. Zak nu langzaam door je knieën, totdat je op het bankje zit. Vervolgens sta je weer op, zodat je terug in de startpositie komt. Zorg dat je knieën niet te ver over je tenen komen en probeer tijdens het squaten vanuit je hielen te duwen. Zoek een steeds lager object op, totdat je zo diep kunt dat je knieën in een hoek van negentig graden staan.   Stap 2: Explosieve squats We halen het object nu achter ons vandaan. Squat zo diep als je kunt naar beneden. Spring vervolgens zo explosief mogelijk omhoog, zodat je voeten van de grond af komen. Naarmate dit beter gaat, probeer je tijdens het omhoog springen ook je knieën mee in te trekken. Stap 3: Bench pistol-squats Bij deze stap maken we weer gebruik van een bankje, box of stoel. Ga op één been staan en strek het andere been voor je uit. Dit is de startpositie. Squat nu langzaam naar beneden, totdat je op het object zit. Ga weer terug omhoog naar de startpositie. Om je evenwicht te bewaren kun je tijdens deze oefening je armen naar voren strekken.   Stap 4: Assisted pistol-squats Haal het object nu achter je vandaan. Voer de pistol-squat uit terwijl je jezelf met een arm ondersteunt aan een paal of weerstandsband. Probeer steeds minder op je arm te steunen en de kracht meer uit je been te halen. Doe dit totdat het lukt zonder extra ondersteuning. 5. De L-sit De L-sit is een statische houding die je een aantal seconden vasthoudt. Net zoals de dips, voer je de L-sit uit op twee parallelle stangen. Je kunt hier weer de Verstelbare Equalizer  voor gebruiken. De L-sit vereist kracht in de buikspieren, maar ook je schouders en armen moeten sterk genoeg zijn om het lichaamsgewicht te kunnen houden. De naam L-sit komt van de houding die je aanneemt. Deze lijkt vanaf een zijaanzicht op de letter “L”.   Stap 1: Knee raises Ga tussen twee parallelle stangen staan. Pak ze met beide handen vast en spring omhoog. Je hebt je benen hangen recht naar beneden en je steunt met gestrekte armen op de stangen. Dit is de startpositie. Buig je knieën en breng je benen langzaam en gecontroleerd omhoog, tot het punt dat deze parallel aan de grond staan. Laat nu je benen terugzakken naar de startpositie.   Stap 2: Tucked L-sit hold Voer de eerste stap opnieuw uit, maar probeer hierbij de benen een aantal seconden bovenin vast te houden. Stap 3: Leg raises Voer de eerste stap opnieuw uit, maar in plaats van je knieën te buigen, houd je je benen nu helemaal gestrekt. Stap 4: Single leg L-sit Je bent nog maar één stap verwijderd van een volledige L-sit. Neem de startpositie aan, maar met de benen voor je uit en je knieën negentig graden gebogen. Strek je linkerbeen volledig uit, terwijl je het ander been gebogen houdt. Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden. Wanneer dit niet meer lukt wissel je van been. Een set Stalen Parallettes  kunnen bij deze oefening goed van pas komen.   De eerste stap is gezet. Je hebt de 'How To: starten met calisthenics' gelezen. Als het goed is ben je een stuk wijzer geworden en weet je wat je nu te doen staat. Tijd om te beginnen! Ga naar buiten (of binnen) en ga ervoor. Wil je weten hoe je deze oefeningen in een workout gebruikt? Lees dan het artikel: calisthenics beginner schema . Daarin geven wij je twee soorten beginner trainingsschema's, waarin je precies ziet hoeveel sets, reps en oefeningen je moet uitvoeren. Zet door en geef niet op totdat jouw doel bereikt is. #ReachYourGoal